Uno degli elementi essenziali per vivere a lungo e in buona salute è adottare un’alimentazione ricca, bilanciata e varia. Questo significa includere nella propria dieta carboidrati, grassi e proteine di qualità: tra le fonti proteiche, il pesce – e in particolare il pesce azzurro – rappresenta un alleato prezioso per la salute del cuore. Scopriamo insieme tutti i vantaggi che offre.
Tutti i tipi di pesce azzurro
Spesso, quando si parla di pesce azzurro, si crea confusione su quali siano effettivamente le specie che rientrano in questa categoria e quali scegliere in pescheria. Per fare chiarezza, ecco un elenco dei principali tipi di pesce azzurro: sardina, palamita, aringa, alice (o acciuga), sgombro, aguglia, spratto (o papalina), pesce sciabola (o spatola).
A questi si aggiungono anche alaccia, lanzardo, costardella e suro. I pesci azzurri condividono alcune caratteristiche distintive: presentano un dorso dai riflessi blu scuro con sfumature verdi e un ventre argentato. Sono facilmente reperibili nel Mar Mediterraneo e, oltre a essere salutari, hanno anche un prezzo accessibile.
È importante sottolineare che, nonostante vengano spesso associati al pesce azzurro, specie come pesce spada, tonno, salmone, alletterato, palombo e lampuga non ne fanno parte. Tuttavia, il salmone – grazie al suo elevato contenuto di grassi buoni e Omega 3 – può essere comunque inserito regolarmente nella dieta per i suoi benefici sul sistema cardiovascolare.
Caratteristiche dei pesci azzurri
Oltre alle somiglianze fisiche, i pesci azzurri presentano altre peculiarità: sono generalmente privi di squame e possono essere soggetti alla presenza del parassita Anisakis, un verme che può annidarsi nello stomaco e trasmettersi attraverso il consumo di pesce crudo. Per questo motivo, è fondamentale cuocerli sempre adeguatamente oppure sottoporli ad abbattimento a -25°C per almeno 24 ore.
Dal punto di vista nutrizionale, i pesci azzurri sono una fonte eccellente di Omega 3 e acidi grassi insaturi, essenziali per lo sviluppo e la salute, motivo per cui se ne raccomanda il consumo anche ai bambini. In particolare, apportano EPA e DHA, grassi fondamentali che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e che devono quindi essere assunti tramite l’alimentazione.
Oltre ai grassi buoni, questi pesci sono ricchi di minerali come iodio e fosforo, e di vitamine, tra cui quelle del gruppo B (B6 e B12) e la vitamina D. Con circa 130 calorie ogni 100 grammi, il pesce azzurro è ideale anche per chi segue una dieta ipocalorica o pratica attività sportiva.
Tutti i benefici del pesce azzurro
Il consumo regolare di pesce azzurro apporta numerosi benefici grazie al suo profilo nutrizionale completo. Gli Omega 3, in particolare, contribuiscono a mantenere il cuore in salute e a sostenere le funzioni cardiache. Inoltre, questi acidi grassi sono fondamentali per il corretto funzionamento del cervello e delle capacità cognitive.
Il pesce azzurro è anche un valido alleato per la salute della vista e delle ossa, grazie al contenuto di vitamina D. Il fosforo presente in questi pesci si deposita nelle ossa sotto forma di idrossiapatite, uno dei principali costituenti del tessuto osseo. In sintesi, il pesce azzurro è un alimento gustoso e benefico, consigliato per tutte le età.
Inoltre, il suo elevato apporto proteico lo rende perfetto per chi pratica sport, mentre la presenza di iodio favorisce il corretto funzionamento della tiroide, la ghiandola che regola il metabolismo di zuccheri e grassi, assicurando un’efficiente gestione dell’energia da parte dell’organismo.
Come mangiare il pesce azzurro
Come abbiamo visto, il pesce azzurro è facilmente reperibile, economico e ricco di proprietà benefiche. Per questo motivo, dovrebbe essere inserito regolarmente nella dieta, alternandolo ad altre fonti proteiche come uova, carne bianca e rossa, e legumi. Inoltre, si presta a numerose preparazioni culinarie grazie alla sua versatilità.
Tra le ricette più apprezzate c’è il pesce azzurro marinato, ideale soprattutto con alici, sgombro e pesce bandiera. Un’altra modalità gustosa è la cottura alla brace: spesso si associa questa tecnica solo alla carne, ma anche il pesce azzurro, cucinato così, risulta saporito e conviviale.
La cottura alla brace permette inoltre di eliminare parte del grasso tipico di questi pesci. Infine, il pesce azzurro si abbina perfettamente a ingredienti dal sapore dolce, come l’uvetta, che ne esalta il gusto: una preparazione particolarmente indicata per la sarda.
